চলনবিলের সময় ডেস্ক 
সকালের নাশতা দিনের গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। তবে শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, নাশতায় পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করাও জরুরি। বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালের নাশতায় প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত সুষম খাবার রাখলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হতে পারে এবং দিনভর শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
প্রোটিন শরীরের টিস্যু মেরামত, এনজাইম তৈরি এবং বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পাশাপাশি এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। সকালে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ পেশি গঠন ও ওজন নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখতে পারে।
৩০ গ্রাম প্রোটিনে কি দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা থাকবে?
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সকালের নাশতায় প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন ক্ষুধা কমাতে এবং খাবারের মাঝখানে অতিরিক্ত কিছু খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে।
প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে সম্পর্কিত বিভিন্ন হরমোনের ওপর প্রভাব ফেলে। এটি ক্ষুধার সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন ঘ্রেলিনের নিঃসরণ কমাতে এবং পেপটাইড ওয়াইওয়াই ও জিএলপি-১-এর মতো তৃপ্তির সংকেত দেওয়া হরমোনের কার্যক্রম বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি তৈরি হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় প্রোটিন সাধারণত ধীরে হজম হয়। এ কারণে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে দীর্ঘ সময় ধরে তৃপ্তি বজায় থাকতে পারে।
তবে সবার ক্ষেত্রে একই ফল নাও হতে পারে। শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা, বয়স, দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস এবং নাশতায় থাকা অন্যান্য উপাদানের ওপরও কতক্ষণ পেট ভরা থাকবে, তা নির্ভর করে।
সকালের নাশতায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন যেভাবে পাবেন
৩০ গ্রাম প্রোটিন পেতে অতিরিক্ত পরিমাণ খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। সঠিক খাবারের সমন্বয় করলেই সহজে এই লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করা সম্ভব।
ডিম: দুটি বড় ডিমে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর সঙ্গে কয়েকটি ডিমের সাদা অংশ যোগ করলে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়ানো যায়।
গ্রিক ইয়োগার্ট: সাধারণ দইয়ের তুলনায় গ্রিক ইয়োগার্টে বেশি প্রোটিন থাকে। এক পরিবেশনে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। এর সঙ্গে বাদাম বা বীজ যোগ করলে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়বে।
কটেজ চিজ: দুধ থেকে তৈরি নরম ও তাজা এই পনির প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ কটেজ চিজে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।
প্রোটিন স্মুদি: দুধ বা দইয়ের সঙ্গে প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে তৈরি স্মুদি থেকেও সহজে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
ওটস ও বাদাম: ওটসে তুলনামূলকভাবে কম প্রোটিন থাকলেও এর সঙ্গে এক টেবিল চামচ পিনাট বাটার, বাদাম বা বীজ যোগ করলে প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানো যায়।
সকালের নাশতায় প্রোটিনসমৃদ্ধ এসব খাবারের সঙ্গে ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস রাখলে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি বজায় রাখা এবং সুষম পুষ্টি নিশ্চিত করা সহজ হয়। তবে দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
সূত্র: এনডিটিভি
